5 Muskelsünden

Sünde # 1: zu viel trainieren

Es gibt keinen Grund um mehr als 4 Tage in der Woche zu trainieren. Viele Leute sind der festen Überzeugung, dass mehr besser sei, aber genau das sind diejenigen, welche kaum Fortschritte machen. Woche für Woche, Monat für Monat und Jahr für Jahr sehen sie gleich aus und benutzen immer noch dieselben Gewichte.

Mehr Training führt früher oder später zu Übertraining, welches wiederrum zu Muskel- und Kraftschwund führt. Bedenke, dass dein Körper sich erholen muss. Er wächst nicht während dem Training sondern danach und wenn du ihm keine Zeit gibst sich zu erholen wird das Gegenteil von dem was du beabsichtigst passieren --> dein Körper schrumpft (kommt in einen katabolischen Zustand).

Sünde # 2: zu lange trainieren

Des Öfteren gehe ich ins Fitness und bin schon fertig bevor andere bei der Hälfte angelangt sind. Ich brauche die Hälfte ihrer Zeit und erreiche das doppelte Resultat. Hier gilt also wieder --> weniger ist mehr.

Du solltest wissen, dass deine anabole Hormonproduktion (muskelfördernd) etwa nach 30 Minuten den Höhepunkt erreicht. Nach 45 Minuten fallen das Testosteron und Wachstumshormon wieder auf ihre Grundwerte und nach einer Stunde sogar noch tiefer. Das ist aber nur ein negativer Aspekt.

Es gibt noch ein anderes Hormon namens Cortisol (Stresshormon), welches nach 45 Minuten ausgeschüttet wird und nach 60 Minuten in die Höhe schiesst. Cortisol kann die Muskelfasern angreifen und das Körperfett erhöhen. Also versuche dein Training so kurz und intensiv wie möglich zu halten mit weniger bzw. kürzeren Pausen zwischen den Wiederholungen und Sätzen (sets).

Sünde # 3: die Muskel unterfordern

Jedes Mal, wenn du deinen Fuss ins Fitness-Center setzt, solltest du deine letzte Leistung überbieten --> progressive Überlastung. Wenn nicht, ist es reine Zeitverschwendung, denn wenn deine Muskeln nicht gefördert werden wachsen sie auch nicht. Du musst deinen Körper sozusagen schockieren und ihm etwasem aussetzen, was er sich bisher nicht gewohnt war. Nur so wird er reagieren und sich dem ausgesetzten Stress (höheres Gewicht, mehr Wiederholungen) anpassen, damit er das nächste Mal darauf vorbereitet ist. Unser Körper möchte es sicht so einfach wie möglich machen und am liebsten den ganzen Tag flanieren, deswegen passt er sich auch jeglichen Umständen schnellstmöglich an. In diesem Fall wird er also grösser und stärker werden.

Sünde # 4: zu wenig essen

Viele Leute unterschätzen diesen extrem wichtigen Punkt, obwohl das Konzept eigentlich sehr einfach wäre. Du musst mehr Kalorien zu dir nehmen als du verbrennen kannst. Nur durch einen Kalorienüberschuss kannst du an Gewicht zunehmen, die Frage ist nur ob du Fett oder Muskelmasse aufbaust. Um Muskeln aufzubauen musst du einem sauberen Ernährungsplan folgen.

Sünde # 5: zu wenig Schlaf

Während du schläfst erhohlt und regeneriert sich dein Körper und baut somit Muskeln auf. Idealerweise solltest du 8 Stunden pro Nacht schlafen. Hab ich mal zu wenig geschlafen mache ich ein kleines Nickerchen über Mittag. Zu wenig Schlaf wirkt sich negativ auf deine Hormone aus. Dein Testosteron sinkt und das Cortisol steigt.

Für die die es nicht wissen, Testosteron ist für das Muskelwachstum zuständig und Cortisol "frisst" die Muskeln auf und erhöht den Körperfettanteil. Beides wollen wir so gut wie möglich vermeiden.

Schlafmangel beeinträchtigt zudem auch deine Insulinresistenz, d.h. dein Körper hat mehr Mühe Kohlenhydrate zu verarbeiten ohne dabei Fett zu lagern.

Natürlich gibt es noch viel mehr Sünden welche deinen Erfolg  beeinträchtigen können, aber ich wollte hier nur auf die meistgemachten Fehler eingehen, welche schon einen ziemlichen Unterschied ausmachen können.

Frag dich mal woran es liegen könnte, dass du im Moment keine Fortschritte machst und analysiere mal dein Training, Essverhalten und Schlaf.

Ich bin mir sicher, dass du einen dieser Bereich optimieren könntest.