der anabole Schalter in der Praxis
Unterernährung, Überernährung und körperliches Training zwingen unseren Körper den anabolen Prozess einzuleiten wobei Gewebe repariert, regeneriert, verbessert und neu erstellt wird. Während der vorsätzlichen Unterernährung und gleichzeitigem Training leitet der Körper den anabolen Zustand ein und synchron werden die Wachstumsaktivitäten maximiert durch Nährstoffnachfüllung und Ruhe.
Die Unter- bzw. Überernährungszyklen können zwischen 1 und 7 Tage dauern. Bei dieser Methode wird der Körper entgiftet was auch dringend notwendig. Eine Leberentgiftung ist zwingend für eine angemessene Produktion von steoriden Hormonen und die richtige Verwertung der Nährstoffe für Energie und das maximale Wachstum.
Unterernährung
Unterernährung ist ein relativer Begriff, da es für jeden anders ist. Aber grundsätzlich bedeutet es weniger Kalorien zu konsumieren als man braucht oder weniger zu essen als normal.
Für unseren Zweck, das Wachstumspotenzial zu aktivieren, heisst das höchstens Früchte mit einem tiefen glykämischen Index (GI) oder Gemüse zu essen (oder deren Saft zu trinken) und ein wenig Protein für die Muskeln. Am besten bleibst du einfach beim Gemüse und Protein, so ersparst du dir das Kopfzerbrechen über den GI.
Du kannst auch Kaffee oder Tee trinken, aber nur ohne Zucker und auch keine künstlichen Süssungsmittel. Auch industriell verarbeitete Kohlenhydrate wie Weissbrot, Pasta, weisser Reis etc. solltest du unbedingt vermeiden, dadurch wird der Insulinspiegel in die Höhe gejagt, welcher die Aktivierung der wachstumsstimulierenden Zellulärfaktoren hemmt.
Überernährung
Genau wie die Unterernährung ist auch dies ein relativer Begriff, der bei jedem anderst ausgelegt werden kann. Was für den Einen viel ist, kann für den Anderen zu wenig sein. Kurz gesagt bedeutet es einfach mehr zu essen als sonst, also ein Kalorienüberschuss zu erzielen. Hierbei solltest du immer alle Makronährstoffe berücksichtigen und miteinbeziehen: Proteine, Fette, Kohlenhydrate.
Als erstes solltest du Proteine und Gemüse zu dir nehmen, diese Nährstoffe sind am wichtigsten für den Körper, und erst danach Kohlenhydrate. Achte darauf nur vollwertige Proteine zu konsumieren wie z.B. Fleisch, Eier und Milchprodukte.
Natürlich sollten die essenziellen Fette nicht vergessen werden wie Flachsöl, Fischöl oder Krillöl welche reich an Omega-3 und Omega-6 sind. Die essenziellen Fettsäuren sind lebensnotwendig und zuständig fürs Zellwachstum, Zellmembranfunktionen und die Hormonsynthese.
Periodisches Überfressen signalisiert deinem Körper die Stoffwechselrate zu erhöhen um mit den tausenden von Kalorien klar zu kommen bzw. diese zu verbrennen. Nach einigen solcher Zyklen (Unterernährung/Überernährung) kann es sein, dass dein Metabolismus automatisch erhöht wird und du noch mehr Lebensmittel konsumieren kannst, das Muskelwachstum noch mehr beschleunigen ohne Körperfett zuzunehmen.
Körperliches Training auf leeren Magen
Auf leeren Magen zu trainieren, bevor man etwas isst, ist der effektivste Weg um den anabolen Zustand beschleunigt zu aktivieren während der Körper gezwungen wird Fett zu verbrennen und Fettlagerung zu hemmen. Menschen die gleich nach dem Aufstehen oder zu einem andern Zeitpunkt auf leeren Magen trainieren sind in einer Win-Win Situation. Um das volle Potenzial ausschöpfen zu können sollte man gleich nach dem Training alle nötigen Nährstoffe zu sich nehmen, welche für den anabolen Zustand benötigt werden.
Der grossartige Pump
Professionelle Bodybuilder wissen genau was damit gemeint ist. Einen Tag nach den Wettkämpfen erleben sie meistens einen enormen Pump.
Der Begriff Muskelpump steht für die Muskel- und Venenanschwellung nach dem Training wobei der Körper voller, muskulöser und definierter aussieht.
Viele Bodybuilder, welche vor einem Wettkampf einer auslaugenden Kalorien- oder Kohlenhydratrestriktiven Diät folgen opfern Muskelmasse um auf der Bühne schlank und definiert auszusehen. Aber erstaunlicherweise sehen die meisten erst einen Tag nach dem Wettkampf am besten aus. Der Grund dafür ist, dass sie durch die restriktive Kalorienzufuhr ihren Körper in einen katabolen Zustand versetzten und genau in dieser Phase wird der Körper bestens auf die anabole Phase vorbereitet. Sobald die Bodybuilder wieder essen können was das Herz begehrt (Kalorienüberschuss), also gleich nach dem Wettkampf, wird der Körper in einen extrem starken anabolen Zustand versetzt. Es ist der Unterernährungs-/Überernährung-Zyklus der den Körper in einen maximimalen anabolen Zustand versetzt und genau das passiert einen Tag nach dem Wettkampf.
Anwendung
Tageszyklus: 20 Stunden Unterernährung und danach 4 Stunden Überernährung. Am besten planst du die Überernährungsphase gleich nach dem Training ein um keinen Muskelverlust zu riskieren und dem Körper die nötigen Nährstoffe zu liefern.
2 Tageszyklus: 1 Tag Unterernährung und 1 Tag Überernährung. Vielleicht planst du den Unterernährungstag an einem trainingsfreien Tag ein um keinen Muskelverlust zu riskieren und wenn doch, würde ich einfach die BCAA zufuhr erhöhen.
3 Tageszyklus: 1 Tag Unterernährung und 2 Tage Überernährung.
Wie du siehst hat man hier einen relativ grossen Spielraum.
Probiers einfach mal aus und schau wie die darauf reagierst. Falls du gesundheitliche Probleme hast oder Medikamente zu dir nimmst solltest du das auf alle Fälle zuerst mit deinem Arzt abklären.
der anabole Schalter - die Theorie
anabole Grüsse
Timo Zimmermann
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Hy Timo
Sehr intressanter & informeller Post!
Was mich jetzt noch brennend interessiert ist der bezug zu den kalorien.
Gehen wir jetzt mal davon aus das ich ca. einen Grundumsatz von 2100 kcal habe. Mit einem einstündigen harten training müsste ich somit ca. 3000 kcal zu mir nehmen (+ 9h Schreibtischarbeit). Wenn ich jetzt denn 1 Tageszyklus wähle wie sieht die Verteilung in etwa aus? Müsste ich dann in den 20h ca. 1000 kcal zu mir nehmen und in den 4h 2000 kcal?
Ich trainiere jeweils über den Mittag (6x die Woche).
– 06:00, 350 kcal
– 09:00, 100 kcal (protein shake)
– 11:00, gym
– 12:30, 1500 kcal
– 13:30, 500 kcal
– 16:00, 100 kcal (protein shake)
– 19:00, 350 kcal
– 23:00, 100 kcal (casein shake)
Geht das so in etwa auf?
Welchen Zyklus bevorzugst du? Oder wechselt du jeweils ab?
Zurzeit habe ich probleme mit meinem Fettgehalt. Habe mich ein halbes jahr konstant katabol ernährt(nur ca. 1800 kcal am tag trotz trainings). Da dies ja schwachsining ist (im nachhinein ist man schlauer) habe ich meine kalorien zufuhr um ca. 400-500 kcal erhöht. Innerhalb kürzester Zeit ist mein fettgehalt von 8% auf 12% gestiegen obwohl ich auf einen hohen protein und tiefen fett gehalt in der nahrung achte.
Würde mich riesig freuen wenn du mir antworten würdest.
Danke und gruss tEmo
ja dein Plan sieht gut aus
ich würde aber gleich nach dem Training einen Proteinshake nehmen, da die Shakes sehr schnell vom Körper absorbiert werden im Gegensatz zu Fleisch oder Eiern. Somit kannst du die Proteinsynthese schneller einleiten.
Im Moment mache ich einen 7/14 Zyklus also 7 Tage Unterernähren und 14 Tage Überernähren und konnte so in 2 Monaten 6 Kilo Muskelmasse zulegen bei gleichbleibendem Körperfettgehalt.
Vielleicht bist du sehr Kohlenhydratempfindlich, versuche mal den Grossteil deiner Kohlenhydrate aufs Frühstück und vor/nach dem Training zu verteilen und nach dem Abendessen (18:00) auch keine Kohlenhydrate mehr.
Probier es mal mit einer 40/30/30 Aufteilung der Makronährstoffe, also 40% Kohlenhydrate/30% Protein/30% Fett.
Ja du siehst richtig 30% Fett, denn Fett ist nicht dein Feind ganz im Gegenteil. Du brauchst Fett um anabole Hormone zu produzieren aber natürlich sollten es schon gute Fette sein wie z.B. Olivenöl, Flachsöl, Fischöl, Krillöl, Cashews, Mandeln, natürliche Erdnussbutter, Eigelb etc. –> mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Achte einfach darauf, dass du nicht direkt nach dem Training Fett zu dir nimmst sondern nur Proteine und Kohlenhydrate.
ich hoffe ich konnte dir helfen
LG
Timo
Danke für dein Feedback.
Der Shake direkt nach dem Training ist mir vergessen gegangen in der Auflistung. Aber denn nehme ich natürlich
Wow hört sich super an! Mein körper spielt zurziet verrückt hoffe der pendelt sich langsam wieder ein.
Habe es zurzeit mit etwa 40/40/20 probiert. Mehr fett zu essen fällt mir schwer da ich voher kaum fett gegessen habe(ist mir erst im nachhinein aufgefallen dass ich extrem wenig fett zu mir genommen habe). Aber ich werde es probieren die Fette zuerhöhen.
Ahja, bezüglich dem Unterernähren: Wieviel/Wiewenig isst du dann im gegensatz zum Überernähren? Wenn ich am Tag 3000 kalorien zu mir nehmen kann, wieviel +kcal bei anabolen Tagen und wieviel -kcal bei katabolen Tagen?
Gruss, Temo
bei der Unterernährung esse ich 1000 kcal weniger und beim Überernähren 1000 kcal mehr, also 1750 kcal und 3750 kcal.
Aber ich denke,dass ich diesen 7/14 Zyklus umstellen bzw. verkürzen werde auf 3/6 oder 5/10. Nach etwa 10 Tagen überernähren hab ich manchmal mühe so viel Essen in mich hinein zu stopfen. Das muss halt jeder für sich selber herausfinden…
Gruss
Timo
Hi Timo,
vielen Dank für den hilfreichen Blog.
Ich konnte in den letzten 2 Jahren 40 kg abnehmen und muskelmasse aufbauen durch ein hartes Kaloriendefizit!
Ich bin gerade dabei mein training zu halten aber nach und nach mehr kalorien zu mir zu nehmen um die muskeln halten zu können da bei mir gerade ein Zunahmestop der fall ist!
ICh hab jedoch immer Angst dass ich zu viel Fett zu nehme.
Da kam mir die info mit den zyklen gerade recht. ist es der richtige weg jetzt alle 2 tage eine überernährung zu erreichen? oder setzt der körper nach so langem unterernähren sofort fett an?
Danke schonmal für die Antwort!
Grüße Tim
Ich würde es mal mit 1 Tag unterernähren und 2 Tagen überernähren probieren oder 3 unter- und 6 überernähren. An deinem Unterernährungstag würde ich noch 1-2 Intervalltrainings (vor- und nach dem Krafttraining) integrieren um möglichst viel Fett verbrennen zu können. Falls möglich auch am morgen früh auf leeren Magen.
Gruss
Timo