Was ist Ãœbertraining?

Sehr oft wird von Übertraining geredet und gewarnt, aber nur die wenigsten werden oder haben es je erfahren. Manchmal habe ich das Gefühl, dass es als eine Art Ausrede benutzt wird um nicht hart zu trainieren, denn eigentlich sind nur die wirklich hart Trainierenden davon betroffen.

Viele springen von einem Programm ab aus Angst vor dem Übertraining und machen somit (fitnesstechnisch) einen Rückschritt. Anstatt einem Trainingsprogramm treu zu bleiben und es durchzuziehen hören viele schon nach wenigen Wochen wieder auf. Das hat aber auch noch andere Gründe wie z.B. mangelnde Resultate und zu hohe Erwartungen aufgrund von schlampiger Umsetzung des Programms.

Aber jetzt zurück zum eigentlichen Thema...

Wie viel Training verträgst du?

Das kommt in erster Linie auf dein Trainingslevel drauf an. Ein Anfänger kann beispielsweise nicht täglich 2 Stunden trainieren, aber es gibt wirklich fortgeschrittene Bodybuilder/Fitnessfanatiker welche problemlos täglich trainieren können aufgrund ausreichender Ernährung und viel Schlaf und somit können sie sich auch sehr schnell regenerieren.

Anfänger sollten 3 Tage pro Woche nicht überschreiten. Ich beziehe diese Aussagen auf das Krafttraining mit Gewichten und nicht das Ausdauertraining (Cardio). Solange das Cardio nicht übertrieben wird kann man bedenkenlos einige Sessions zum herkömmlichen Training addieren.

Fortgeschrittene können schon bis zu 4 mal pro Woche ins Fitness gehen, da der Körper sich schon an die Trainingsintervalle gewohnt hat und mehr Arbeit bewältigen kann. "Profis" können auch problemlos bis zu 5 mal wöchentlich trainieren.

Ein 5 Tages Programm ist natürlich auch anders ausgelegt als ein 3 Tages. Es werden oft schwerere Ladungen und fortgeschrittenere Techniken benutzt, aber mit der richtigen Ernährung und gutem tiefen Schlaf gibt es eigentlich keine Probleme.

Wie alt bist du?

Je nach alter variiert auch die Regenerationsphase, sprich die Jüngeren erholen schneller von einem harten Training als ältere Leute. Mit steigendem Alter nimmt leider die Regenerationszeit zu und man braucht somit länger bis man sich wieder fit fühlt.

Was sind die Symptome von Ãœbertraining?

Die bekanntesten Symptome sind verminderter Appetit oder Gewichtsverlust, Motivationslosigkeit, Schlafstörungen (einschlafen, durchschlafen), andauernde Muskelmüdigkeit oder Muskelkater und vermindertes Kraft-/Energielevel.

Falls du solche Symptome feststellen solltest machst du am besten ein paar trainingsfreie Tage um zu sehen ob die Symptome abklingen. Meistens ist es damit schon getan.

Ich persönlich mache alle 3 Monate eine Woche Pause, egal ob ich es wirklich brauche oder nicht. Lieber zu viel Pausen als zu wenig.

Falls du ein neues Programm anfängst und nach kurzer Zeit Symptome erkennst würde ich das Programm nochmals genau ansehen und evtl. die freien Tage erhöhen oder das Programm wechseln, da du wahrscheinlich körperlich noch nicht dafür bereit bist.

Um Übertraining zu vermeiden solltest du entweder die Intensität oder die Dauer erhöhen, nie beides zusammen. Zudem sind ausreichend Schlaf (mind. 7 Std.) und genügend Kalorien notwendig.

Auch würde ich die Trainingsroutine alle 3-4 Wochen ein bisschen ändern, weil
1. durch Abwechslung wirst du nicht gelangweilt und dein Körper auch nicht ->keine neue Muskelstimulationen
2. so musst du nicht unendlich viele Wiederholungen von der gleichen Übung machen, da du dich schon daran gewöhnt hast

 

Train smart

Timo Zimmermann