Der Plan ist folgendermassen aufgebaut:

 

Jeder Tag wird mit 1-5 * bewertet wobei 1 der schlechteste und 5 der beste Tag ist.

 

Tag 1:Schummeltag *****

Hierbei kannst du essen was und wie viel du willst, überiss dich aber nicht bis dir schlecht wird. Verteile die Fressorgie auf den ganzen Tag. Versuche auch den Alkoholkonsum auf ein Minimum zu reduzieren, denn er wirkt sich negativ auf deinen Hormonhaushalt und somit auf die Fettverbrennung aus.

 

Tag 2: Fastentag **

Wie der Name schon sagt wird an diesem Tag gefastet. Du trinkst nur Wasser und evtl. nimmst du noch BCAAs um dem Katabolismus (Muskelverlust) entgegenzuwirken.

BCAA-Menge in Gramm: Körpergewicht x 0.66

Die BCAAs würde ich auf 6 Dosierungen über den Tag verteilen.

Zudem würde ich noch 2 mal Ausdauertraining machen (morgens und abends).

 

Tag 3: Shaketag *

Wie man dem Sternchen entnehmen kann handelt es sich um den übelsten Tag der Woche. Kann doch nicht sein denkst du dir jetzt? Oh doch und wie, denn obwohl du heute wenigstens Proteinshakes konsumieren darfst werden deine Hungergefühle viel grösser sein als beim Fastentag.

Die ersten 3 Shakes kannst du mit Früchten mischen die restlichen 2 mit Fett (Olivenöl, Nüsse etc.).

Aber wie viel Kalorien sollten es sein?

Rechne einfach mit dem Faktor 24 x LBM (lean body mass)das bedeutet die fettfreie Körpermasse -> Körpergewicht Körperfett = LBM

 

 

 

Tag 4: mässiger Kohlenhydrattag ****

Der 2. schönste Tag des Zyklus. Endlich gibt es wiedermal Kohlenhydrate und normales Essen :) Ich möchte hier betonen, dass es sich nicht um einen Schummeltag handelt. Die Glykogenspeicher (Kohlenhydrate) werden wieder aufgefüllt mit sauberen Quellen wie Vollkornreis, Kartoffeln etc.

Die ersten 2 Mahlzeiten bestehen aus Protein und Kohlenhydraten und die restlichen 3 Mahlzeiten aus Protein und Fett.

Auch hier gilt die gleiche Kalorienformel wie beim Shaketag -> 24 x LBM

 

Tag 5: Proteintag ***

Nur noch einen Tag bis zum Highlight des Zyklus (Schummeltag). Das schaffst du locker. Du darfst alle Proteine und so viel Gemüse wie du willst essen.

Idealerweise ergibt 4.4 x LBM die angestrebte Proteinmenge in Gramm.

 

Für die besten Resultate unbedingt täglich Ausdauer und/oder Kraftraining einbauen. Als Erholungstag eignen sich der Protein- oder Shaketag am besten.

 

So konnte ich 5 Kilo in 2 Wochen Abnehmen. Hervorragend geeignet um das Weihnachtsbäuchlein schnell wieder zu minimieren oder im Frühling den Winterspeck loszuwerden ;)

 

Wem das zu extrem ist (was es auch ist), der sollte sich mal folgende 2 Sachen ansehen:

 

Viel Erfolg