Wie die meisten von euch ja schon wissen bereite ich mich zur Zeit auf die schweizer Natural Bodybuildingmeisterschaft vor (sprich Dopingfrei). Um auf der Bühne glänzen zu können und die Muskeln möglichst gut präsentieren zu können ist ein sehr tiefer Körperfettgehalt notwendig. Mein angestrebtes Ziel wird um die 4% sein wovon ich im Moment noch weit entfernt bin (10%). Zudem muss ich versuchen gleichzeitig möglichst viel Muskelmasse aufrecht zu erhalten was ja relativ schwierig ist bei einem Kaloriendefizit.

Start der Diät war der 27. Juli und das Ende wird der Wettkampftag also der 27. Oktober sein. Mein Startgewicht betrug 90kg mit etwa 13% KFA (Körperfettanteil), nun nach knapp 3 Wochen später bin ich bereits bei 86kg und 10% KFA angelangt. 4 kg in 3 Wochen klingt nach viel, aber man muss bedenken, dass viel Gewicht den Glykogenspeicher und Wassereinlagerungen anzurechnen ist. Jeder der eine Diät beginnt wird am Anfang grosse Fortschritte erzielen welche dann stetig schrumpfen werden.

Um Abnehmen zu können solltest du zuerst deinen täglichen Kalorienbedarf ausrechnen, welchen du während der Diät immer wieder anpassen musst je nach Körpergewicht.

Berechnung des Kalorienbedarfs:

  • Endomorph: Körpergewicht x 28 31
  • Ectomorph: Körpergewicht x 35 38
  • Mesomorph: Körpergewicht x 33

Wer diese Körpertypen noch nicht kennt erfährt es  jetzt. Das folgende Bild sollte eigentlich selbsterklärend sein, ich werde trotzdem zu jedem Typ meinen Senf dazu geben.

Ein Ectomorph hat eher mühe zuzunehmen und hat somit einen sehr schnellen Stoffwechel.

Der Mesomorph ist der Durchschnittsmensch und hat einen normalen Stoffwechsel.

Ein Endomorph neigt eher dazu Fett zu speichern und hat einen langsameren Stoffwechsel.

 

In meinem Fall liegt der tägliche Kalorienbedarf im Moment bei 2838 kcal: 86 kg x 33 = 2838

Das bedeutet so viele Kalorien brauche ich um lediglich mein aktuelles Körpergewicht halten zu können.

Neuers Kalorienziel -> 2838 600 = 2238 kcal pro Tag

Um möglichst wenig wertvolle Muskelmasse zu verlieren solltest du nicht mehr als 1 kg pro Woche verlieren, idealerweise zwischen 500 und 750 Gramm. Dies erreichst du indem du deinen täglichen Kalorienbedarf um 600 kcal unterschreitest. Das ergibt ein totales Kaloriendefizit von 3000-4200 kcal pro Woche, je nach dem ob du noch einen Schummeltag bzw. einen Kohlenhydrattag einbaust um deinen Leptinspiegel wieder hoch zu jagen.

 

Jetzt kennst du zwar deinen Kalorienbedarf, aber wie sieht es mit der Makronährstoff-Aufteilung aus?

 

Protein
Die goldene Regel für einen Bodybuilder lautet 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht. Diese Menge muss ein wenig erhöht werden während einer Diät um die Muskelmasse zu schützen.

  • Mesomorph: 2.6 g/kg – 2.8 g/kg
  • Ectomorph: 3.0 g/kg – 3.5 g/kg
  • Endomorph: 3.0 g/kg – 3.3 g/kg

Für mich liegt somit der tägliche Proteinbedarf zwischen 223 g und 240 g (86kg x 2.6/2.8), ich nehme hier aber die Mitte welche bei 230g liegt, also 920 kcal da 1 Gramm Protein 4 kcal hat.

 

Fett
Die Fettaufnahme sieht folgendermassen aus:

  • Mesomorph: 17% – 23% des Kalorienbedarfs.
  • Ectomoph: 24%-28% des Kalorienbedarfs.
  • Endomorph: 23%-28% des Kalorienbedarfs. Der Fettanteil wurde hier erhöht da Endomorphe eher dazu neigen Mühe mit der Verarbeitung von Kohlenhydraten zu haben.

Für mich ergibt dies also zwischen 380 kcal und 514 kcal und die Mitte liegt etwa bei 450 kcal bzw. 50g Fett am Tag da 1 Gramm 9 kcal hat.

 

Kohlenhydrate
Die restlichen Kalorien bestehen aus Kohlenhydraten. In diesem Falle haben wir ja schon 920kcal Protein +450 kcal Fett = 1370 kcal -> 2238 kcal 1370 kcal = 868 kcal Kohlenhydrate, also 217g da 1 Gramm Kohlenhydrate 4 kcal hat.
Strategische Kohlenhydrat-Zufuhr
Hierbei geht es um die optimierung des Hormones Leptin zu welchem ich schon zwei Artikel verfasst habe -> hier gehts zum ersten Teil

So eine Kohlenhydrat-Zufuhr oder auch Refeed genannt sollte bei einem Körperfettgehalt vom 10-15% alle 6-12 Tage durchgeführt werden. Personen mit über 15% Körperfett benötigen so einen Refeed-Tag nicht. Je weniger Körperfett man hat desto mehr Refeeds sind nötig.

 

Refeed-Regeln

  • Plane den Refeed an einem Tag an welchem du dein schlechtestes Körperteil(e) trainierst. Der Refeed erhöht nicht nur den Leptinspiegel sondern ist auch ziemlich anabol (muskelaufbauend).
  • minimiere die Fettaufnahme an diesem Tag da der Insulinspiegel erhöht sein wird und somit das durch die Nahrung aufgenommene Fett ins Fettgewebe einschleusen wird.
  • reduziere die Proteinaufnahme auf 2.2g pro Kilo Körpergewicht
  • konsumiere so wenig Fruktose wie möglich, da sie keinen Einfluss auf den Leptinspiegel hat
  • Erhöhe die Kalorienaufnahme auf den den Aufrechterhaltungswert. In diesem Beispiel also wieder zurück auf 2828 kcal und erhöhe die Kohlenhydrataufnahme um 50%-100% (Ectomophe orientieren sich bei 100% und Endomorphe bei 50%).

 

Zeiteinteilung der Nahrung
Wie schon erwähnt verursachen Kohlenhydrate einen Insulinanstieg was ziemlich Muskelschützend ist aber zugleich sehr anti-lipolytisch (nicht sehr förderlich in Bezug auf den Fettabbau). Es sollte darauf geachtet werden, dass es lange Zeitabschnitte mit tiefem Insulinspiegel gibt und kurze Zeitabschnitte mit einem erhöhten Insulinspiegel. Die das Training selbst sehr katabol (muskelabbauend) ist plant man seine Kohlenhydrate idealerweise um sein Training herum, sprich kurz vorher, während und kurz danach.

Hier auf unser kleines Beispiel bezogen: 2 Stunden vor dem Training 73g, 73g Maltodextrin/Dextrose während dem Training und 2 Stunden nach dem Training den Rest.
217g : 3 = 73g Kohelnhydrate verteilt auf 3 Mahlzeiten.

 

Vieles hier habe ich von Dr. Layne Norton (Pro Natural Bodybuilder) gelernt.

 

auf das die Pfunde puzeln