Heutzutage sind Supplemente bzw. Nahrungsergänzungsmittel für Sport und Fitness omnipräsent und man bekommt beinahe den Eindruck man könne ohne sie keine Erfolge erzielen.

Protein, Kreatin, BCAA, Glutamin, Dextrose, Maltodextrin, Fischöl, Weight Gainer, Testobooster und Fatburner sind nur einge auf der unendlichen Liste.

Wirst du durch Supplemente alleine ein Tier?

Natürlich nicht! Sie dienen, wie der Name schon sagt, zur zusätzlichen Unterstützung und sind kein Ersatz für einen gesunden und ausgewogenen Lifestyle, gesunde Ernährung und optimales Training.

Denkst du mehrfach Fitness Model Weltmeister Obi Obadike hat sich den ganzen Tag nur von Proteinpulver ernährt?

Natürlich nicht. Er muss sich gesund und ausgewogen ernähren und kann stolz von sich behaupten steroidfrei zu sein Wie du siehst ist es durchaus möglich mit eiserner Disziplin und viel Ehrgeiz grosse Ziele zu erreichen, auch ohne Stoff.

Wie glaubst du haben die Römer und Griechen (die ersten Bodybuilder) ihre Körper geformt?

Bestimmt hatten die keine Proteinpulver, Weight Gainer oder gar anabole Steroide, höchstens diverse Pflanzen.

Jeder vernünftige Mensch weiss, dass es damals noch keine Supplemente gab. Man erlangte einen stählernen Körper “lediglich” durch Training und Ernährung wie man im Film 300 unschwer erkennen kann.

Ich möchte hier auf keinen Fall die Wirkung der Supplemente in Frage stellen, obwohl sich einige sicher mit fragwürdigen Behauptungen anpreisen, sondern eher die Missverständnisse klären.

Proteinpulver sollte beispielsweise kein Ersatz sein für ein ordentliches Stück Fleisch, aber auch das Pulver hat seinen Platz. Es macht sicherlich Sinn sich nach dem Training einen Proteinshake zu gönnen, da dieser sehr schnell vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann und für Fortgeschrittene vielleicht auch morgens nach dem Aufstehen oder vor dem Schlafengehen (Casein). Natürlich kann manchmal auch ziemlich schwer sein die benötigte Proteinmenge in bissfester Form zu sich zu nehmen, vor allem wenn man täglich 200 g und mehr konsumieren sollte.

Auch Dextrose und Maltodextrin können sehr hilfreich sein als Post-Workout Shake um den Insulinspiegel in die Höhe zu jagen und die Glykogenspeicher möglichst rasch wieder aufzufüllen. Jedoch sollte auch hier beachtet werden, dass die restlichen Mahlzeiten vorzugsweise mit Kartoffeln, Haferflocken, Vollkornnudeln, Vollreis etc. verzehrt werden, da ein ständig erhöhter Insulinspiegel unter anderem zu Diabetes führen kann.

Auf Fischöl sollte auf keinen Fall verzichtet werden, denn es enthält Omega-3, DHA und EPD und wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus (unter anderem entzündungshemmernd und gefässerweiternd).

Siehst du was ich meine?

Supplemente können sehr hilfreich sein, aber auf keinen Fall deinen Ernährungsplan ersetzen. Supplemente bringen ohne optimales Training und richtiger Ernährung überhaupt nichts! Sind Training und Ernährung aufeinander abgestimmt können Supplemente etwa 10-15% der Erfolges ausmachen.

Willst du dein hart verdientes Geld in 15% des Erfolges stecken? Ist es das Wert wenn man bedenkt, dass Supplemente nicht gerade günstig sind?

Für einen Hobbysportler macht es eher keinen Sinn, wer jedoch seriös und voller Elan an die Sache geht und grosse Ziele erreichen möchte, wie z.B. 20 kg Muskelmasse aufbauen oder 20 kg Fett abbauen, sollte es sich auf alle Fälle überlegen das eine oder andere Supplement in sein Sortiment aufzunehmen.

Das bedeutet nicht jedes auf dem Markt verfügbare Pulver kaufen zu müssen, sondern sich zu informieren was sinnvoll und nicht gesundheitsschädlich ist. Vielleicht auch mal ein Produkt kritisch hinterfragen, die Inhaltsstoffe studieren wie auch deren Wirkung. Oder auch Erfahrungsberichte über bestimmte Produkte lesen um herauszufinden ob es etwas bringt, aber das kann manchmal sehr verwirrend sein, da es nicht bei allen gleich wirkt.

Ansonsten kann ich dir Supplement-Geheimnisse empfehlen, ein Handbuch welches dich durch alle möglichen Produktsparten führt, deren Wirkung und Inhaltsstoffe genau erklärt und wie du deine eigenen Supplemente herstellen kannst. Nachdem du dieses Handbuch studiert hast gehörst du zu den Profis unter den Supplement-Kennern und lässt dich von keiner noch so schönen Verpackung mehr blenden.

Ich persönlich nehme Proteinpulver, BCAA, Glutamin, Dextrose, Maltodextrin, Fischöl, ZMA und Vitamin C. Kreatin nehme ich etwa 2 mal jährlich kurweise (3 Monate).

Wie du siehst bleibe ich bei den alt bewährten Produkten und verzichte auf die neusten Designer-Supplemente, welche auch teilweise nicht ungefährlich sein können. Starke Pre-Workout Energiebooster können bei längerem regelmässigem Konsum beispielsweise zu kraft-, energie- und motivationslosigkeit führen, da es zu einer Überreizung des Serotonin- und Dopaminspiegels kommen kann (ähnlich wie bei Amphetaminen und Kokain).

Schlussendlich muss jeder selber für sich entscheiden was gut für ihn ist oder eben nicht und je nach sportlichen Zielen verändern sich die Ansprüche erheblich.

Tu also dir selbst einen gefallen und informiere dich über die Sport- und Fitness-Supplemente die du nimmst oder vor hast zu nehmen.

train hard but smart

Timo Zimmermann

Fast täglich beobachte ich Leute welche ein Gewicht von Punkt A nach Punkt B befördern. Daran ist ja grundsätzlich auch nichts verkehrt, aber es gibt grosse Unterschiede in der Art und Weise wie die Gewichte bewegt werden.

Typ 1 bewegt die Gewichte in einem enorm hohen Tempo hoch und runter, so dass man fast nicht mehr erkennt was genau bewegt wird.

Typ 2 hat solch schwere Gewichte, dass er mit allen möglichen Körperverrenkungen versucht die Hanteln irgendwie in Bewegung zu bringen.

Typ 3 hat zu leichte Gewichte und könnte seine Übungen auch ohne zusätzliche Gewichte machen.

Welcher macht es nun richtig?

Keiner.

Speedy Gonzales (Typ 1) hat zwar in kürzester Zeit seine obligatorischen 12 Wiederholungen gemacht, jedoch wird ihn das sicherlich nicht weiterbringen. Wenn wir davon ausgehen, dass er pro Wiederholung 1-2 Sekunden braucht hat er für einen Satz gerade mal zwischen 12-24 Sekunden gebraucht. Die tatsächliche Muskelbelastung ist noch kürzer, da die Gewichte nur kurz in Bewegung gebracht worden sind und dann durch das Momentum ohne grosse Mühe bewegt werden konnten. Die effektive Belastungszeit beträgt also 6-12 Sekunden und jedem sollte spätestens jetzt klar sein, dass solch eine kurze Dauer wohl kaum zu Muskelwachstum führen wird.

Der kleine Herkules (Typ 2) hat die Gewichte für grosse Jungs draufgepackt, aber kann es alleine nur mit Ach und Krach bewegen und scheint gleichzeitig von Zuckungen am ganzen Körper geplagt zu sein. Hierbei erhöht sich die Verletzungsgefahr massiv und je schwerer es wird desto weniger kommt die gewünschte Muskelpartie zum Einsatz, da durch verändern der Körperhaltung etc. andere Muskeln beigezogen werden und den überbeanspruchten Muskel entlasten.

Der Schlaumeier (Typ 3) macht seine Übungen schön nach Plan, jedoch könnte ein 5 jähriger mehr Gewicht hochheben als er es tut. Bloss nicht den Körper beanspruchen und schon gar nicht ins Schwitzen kommen, sonst muss ich nachher noch unter die Dusche. Vielleicht macht er ja eine Bewegungstherapie?! Der Muskel wird vielleicht benutzt um das Gewicht zu bewegen, aber es ist überhaupt keine Herausforderung für den Körper und somit muss er sich auch nicht anpassen (sprich Muskelwachstum).

Ja ich weiss, Muskelaufbau ist nicht so einfach wie es zu sein scheint. Leider sind viele Menschen der Ansicht man müsse nur so viel wie möglich ins Training, am besten 7 Tage die Woche, und dann wachsen die Muskeln schon.

Wie du siehst ist es mit dem Gewichtheben auch nicht getan. Das Ganze ist viel komplexer als es aussieht und deswegen sehen auch 80% der Trainierenden immer gleich aus.

Und was ist nun der richtige Weg?

Die Lösung heisst Spannung und hat nichts mit Strom zu tun. Du musst versuchen den Muskel während des ganzen Satzes unter Spannung zu halten und dies möglichst lange.

Klingt einfach, ist es aber nicht.

Das Problem liegt darin, dass bei allen Übungen ab einem bestimmten Winkel die Spannung abnimmt oder sogar verloren geht. Man muss also versuchen die Bewegung innerhalb dieses Spannungsfeldes auszuführen um immer unter völliger Spannung zu sein.

Bei den Bizeps-Curls beispielsweise nimmt die Spannung ab je näher man die Hantel zum Kinn hin bewegt. Versuche das nächste mal im Training herauszufinden zwischen welchen 2 Punkten du am meisten Spannung im Muskel spürst oder frage einen Fitness Trainer vor Ort.

Wenn du den Muskel während der Übung entspannst gibst du ihm sozusagen eine Pause und machst es dir selbst einfacher, aber um Muskeln aufzubauen musst du genau das Gegenteil tun – du musst es dir die Arbeit erschweren.

Sobald du herausgefunden hast wo sich das Spannungsfeld befindet musst du sehr wahrscheinlich das Gewicht reduzieren um die gewünschte Anzahl Wiederholungen zu schaffen.

Und nun stell ich dir nochmals die Frage…

…bist du ein Gewichtheber?

Ich hoffe es nicht für dich, denn ein Gewichtheber bringt nur das Gewicht von Punkt A nach B egal mit welcher Technik. Dem Gewichtheber geht es nicht darum einen bestimmten Muskel zu beanspruchen. Solange er zum Beispiel eine Langhantel vom Boden aus über seinen Kopf stemmen kann ist er glücklich und befriedigt.

baue Spannung auf

Timo Zimmermann

Insulin ist eines der wichtigsten Hormone in deinem Körper welches den Blutzuckerspiegel reguliert.

Es ist entweder dein Feind oder Freund, je nachdem zu welchem Zweck es zum Einsatz kommt. Direkt nach dem Training macht es sicherlich Sinn den Insulinspiegel in die Höhe zu jagen, damit die Nährstoffe schneller im Körper verteilt werden und somit der Regenerierungsprozess sofort eingeleitet werden kann. Zu allen anderen Zeitpunkten ist es eher kontraproduktiv und führt oft zu Fettansammlungen.

Was ist überhaupt ein Insulinanstieg?

Ein Insulinanstieg ist essenziell wenn dein Körper mit einfachen Zuckern überflutet wird und der Blutzuckerspiegel nach oben schiesst. Als Schutzmechanismus wird in der Bauchspeicheldrüse sofort Insulin freigesetzt und schleust die überschüssigen Zucker in die Körperzellen ein.

Das Schicksal der Glukoseverwertung (Blutzucker) hängt nun davon ab ob du gerade von einem harten Training kommst oder schon seit 3 Stunden vor dem TV sitzt.

Nach einer harten Trainingseinheit sind deine Glukosespeicher (Energie) in den Muskeln geleert und werden mit Hilfe des Insulins wieder aufgefüllt.

Bei Letzterem wurden überhaupt keine Energiespeicher aufgebraucht und die überschüssige Glukose wird direkt in die Fettzellen geschleust.

Was verursacht einen Insulinanstieg?

Um das Insulin kontrollieren zu können musst du wissen durch welche Lebensmittel der Blutzucker ansteigt.

Einfache Kohlenhydrate und zuckerhaltige Lebensmittel wie Weissbrot, Süssigkeiten und sonstige Naschereien werden im Körper sehr schnell zu Glukose umgewandelt. Wie du bestimmt erkennen kannst ist das nicht gerade gut, ausser natürlich nach dem Training.

Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollreis, Kartoffeln und Gemüse haben eine viel kleinere Auswirkung auf den Insulinspiegel, da die Lebensmittel langsam und gleichmässig in Glukose umgewandelt werden.

Proteine wie Fisch, Hühnchen und Eier wirken sich zwar auch auf den Insulinspiegel aus, aber nicht mal annähernd so stark wie Kohlenhydrate.

Fette wie Nüsse und Avocados haben gar keinen Einfluss auf den Insulinspiegel und können sogar zur Insulinregulierung genutzt werden.

Das sind die wichtigsten Eckdaten zum Insulin, nun solltest du selber in der Lage sein zu entscheiden was du zu welcher Zeit isst oder trinkst.

Über die Festtage war der Insulinspiegel bei vielen sehr wahrscheinlich andauernd auf dem Höchststand was die Überflutung von Fitnesszentren im neuen Jahr zur Folge hat

übernimm die Kontrolle

Timo Zimmermann

Fett macht fett!

Das glauben zumindest die Meisten heutzutage und verbreiten diesen Irrglauben, ich nenne es mal Fettphobie. Alles fetthaltige wird gefürchtet, da es sich direkt am Körper ans schon vorhandene Fett ankoppelt.

Das ist jedoch nur eine Halbwahrheit, denn für den menschliche Organismus sind Fette bzw. gesunde Fettsäuren essenziell. Unser Körper kann nicht optimal funktionieren, wenn eines der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) fehlt.

Hier einige Beispiele:

Kohlenhydrate liefern Energie und durch ein Defizit wird der Stoffwechsel heruntergefahren (Sparmodus), das Gehirn funktioniert nicht mehr so schnell und es kommt zu Stimmungsschwankungen.

Proteine liefern essenzielle und nicht-essenzielle Aminosäuren welche benötigt werden um Muskeln aufzubauen oder zu reparieren und für diverse andere Funktionen. Fehlen diese Stoffe holt sich dein Körper die benötigten Aminosäuren aus den Muskeln was Muskelschwund zur Folge hat.

Fette sind essenziell für den Hormonhaushalt. Sie werden unter anderem für die Produktion von Testosteron, Wachstumshormone und diverse andere Hormonvorstufen verwendet.

Das bedeutet aber nicht, dass du dir jetzt täglich Burger und Pommes reinhauen sollst.

Das sind keine guten Fette!!!

Welche sind also die Bösen?

Gesättigte Fette und Transfette sind die Paten der Fettmafia. Sie verstecken sich hauptsächlich in industriellen Lebensmitteln, Frittiertes wie Pommes und in den meisten Esswaren aus Fastfood-Ketten.

Wieso werden überhaupt solche Lebensmittel angeboten, wenn sie höchst ungesund sind und sogar Verursacher von Krankheiten sein können?

Die gehärteten Fette (Transfette) wurden uns vor über 100 Jahren als Fortschritt verkauft und Haltbarkeitsverlängerer. Obwohl diverse Forschungsinstitute auf die Gefahren hinwiesen wurden sie nicht gehört, da sie (oh Wunder) von der Lebensmittelindustrie Unterdrückt und zum Schweigen gebracht wurden. Es ging sogar so weit, dass Forschungsergebnisse verfälscht wurden und die Fette als gesund vermarktet wurden (bspw. Margarine).

Rinderfett, Milch, Wasser, gehackter Schafmagen und Kuheuter dienten auch schon als Margarinenbasis. mhhh….lecker

Wer kann sich noch an die “gesunde” Margarine von Becel erinnern?

Becel hilft den Cholesterinspiegel zu senken. Das ist die Hauptaussage dieser Werbung und nun kannst du unbehelligt Becel in dich hineinstopfen, denn es ist ja gesund. Manchmal frage ich mich schon wie gewisse Produkte auf dem Markt bleiben dürfen.

Becel darf diese Aussage machen, da die enthaltenen Phytosterine (Pflanzensterine) den Cholesterinspiegel um einige wenige Prozent senken. Phytosterine tragen auch dazu bei, dass das die Cholesterinaufnahme im Darm gehemmt wird. Ich möchte hier nicht ins Detail gehen und versuche es kurz zu halten, die Margarine wurde also ,einfach gesagt, dafür entwickelt sich selbst wieder auszuscheiden.

Zudem können sich diese Sterine auch negativ auf die Gefässe auswirken und somit nicht wie beworben die Herzgesundheit fördern.

Ach ja, fast hätte ich es vergessen. Durch den Fetthärtungsprozesse bleiben toxische Spuren von Nickel oder Aluminium im Produkt zurück welche sich in den Zellmembranen ablagern und diverse Nebenwirkungen haben können.

Merkst du was hier abgeht?

Lange wurden wir belogen was die Fette angeht und deshalb ist es heute so schwierig diese Unterscheidungen zu machen. Manchmal kommt es mir vor als wolle man uns absichtlich vergiften…Zum Glück werden in einigen Ländern mittlerweile Massnahmen getroffen um dem Ganzen entgegenzuwirken.

Wir sind aber trotzdem in der glücklichen Lage selber entscheiden zu können was wir unserem Körper zuführen. Es gibt auch gesunde Fette und zwar die ungesättigten.

Zu diesen gehören Olivenöl, Sesamöl, Leinöl, Distelöl und Flachsöl (nicht raffiniert), Avocados, Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Haselnüsse, Walnüsse) und Samen (Leinsamen, Flohsamen, Hanfsamen). Auch Fische enthalten gesunde Fettsäuren, die sogenannten Omega-3 Fettsäuren sind in Lachs, Kabeljau, Hering und Makrele zu finden.

Und ist dir aufgefallen, dass diese Produkte alle naturbelassen sind? (na gut, die Öle wurden gepresst)

Versuche vermehrt gesunde Fette zu dir zu nehmen. Für die meisten Menschen sollten etwa 20% der täglichen Nahrung aus gesunden Fetten bestehen.

ungesättigte Grüsse

Timo Zimmermann

Der Plan ist folgendermassen aufgebaut:

Jeder Tag wird mit 1-5 * bewertet wobei 1 der schlechteste und 5 der beste Tag ist.

Tag 1:Schummeltag *****

Hierbei kannst du essen was und wie viel du willst, überiss dich aber nicht bis dir schlecht wird. Verteile die Fressorgie auf den ganzen Tag. Versuche auch den Alkoholkonsum auf ein Minimum zu reduzieren, denn er wirkt sich negativ auf deinen Hormonhaushalt und somit auf die Fettverbrennung aus.

Tag 2: Fastentag **

Wie der Name schon sagt wird an diesem Tag gefastet. Du trinkst nur Wasser und evtl. nimmst du noch BCAA’s um dem Katabolismus (Muskelverlust) entgegenzuwirken.

BCAA-Menge in Gramm: Körpergewicht x 0.66

Die BCAA’s würde ich auf 6 Dosierungen über den Tag verteilen.

Zudem würde ich noch 2 mal Ausdauertraining machen (morgens und abends).

Tag 3: Shaketag *

Wie man dem Sternchen entnehmen kann handelt es sich um den übelsten Tag der Woche. Kann doch nicht sein denkst du dir jetzt? Oh doch und wie, denn obwohl du heute wenigstens Proteinshakes konsumieren darfst werden deine Hungergefühle viel grösser sein als beim Fastentag.

Die ersten 3 Shakes kannst du mit Früchten mischen die restlichen 2 mit Fett (Olivenöl, Nüsse etc.).

Aber wie viel Kalorien sollten es sein?

Rechne einfach mit dem Faktor 24 x LBM (lean body mass)…das bedeutet die fettfreie Körpermasse -> Körpergewicht – Körperfett = LBM

Tag 4: mässiger Kohlenhydrattag ****

Der 2. schönste Tag des Zyklus. Endlich gibt es wiedermal Kohlenhydrate und normales Essen Ich möchte hier betonen, dass es sich nicht um einen Schummeltag handelt. Die Glykogenspeicher (Kohlenhydrate) werden wieder aufgefüllt mit sauberen Quellen wie Vollkornreis, Kartoffeln etc.

Die ersten 2 Mahlzeiten bestehen aus Protein und Kohlenhydraten und die restlichen 3 Mahlzeiten aus Protein und Fett.

Auch hier gilt die gleiche Kalorienformel wie beim Shaketag -> 24 x LBM

Tag 5: Proteintag ***

Nur noch einen Tag bis zum Highlight des Zyklus (Schummeltag). Das schaffst du locker. Du darfst alle Proteine und so viel Gemüse wie du willst essen.

Idealerweise ergibt 4.4 x LBM die angestrebte Proteinmenge in Gramm.

Für die besten Resultate unbedingt täglich Ausdauer und/oder Kraftraining einbauen. Als Erholungstag eignen sich der Protein- oder Shaketag am besten.

So konnte ich 5 Kilo in 2 Wochen Abnehmen. Hervorragend geeignet um das Weihnachtsbäuchlein schnell wieder zu minimieren oder im Frühling den Winterspeck loszuwerden

Wem das zu extrem ist (was es auch ist), der sollte sich mal folgende 2 Sachen ansehen:

Nasch dich schlank

Die Wahrheit über Bauchmuskeln

Viel Erfolg

Timo Zimmermann

Die vergessengegangene Grundübung

Mein momentanes Protokoll:
5 x 5 130 kg

vorher noch 5 Aufwärm-Sätze à 60, 80, 100, 110, 120

je nach Energielevel zum Schluss noch ein Satz mit 140 kg bis zum Muskelversagen.

Das ist aber eher für Fortgeschrittene.

Für Anfänger empfehle ich 3-4 Sätze x 8-12 Wiederholungen.

Lass die Hormone fliessen

Timo Zimmermann

Zum Frühstück Pfannkuchen mit Nutella, zu Mittag das Happy Meal und zu Abend gibt’s eine Pizza vom Lieferservice.

Zwischendurch noch kurz ins Fitness um das schlechte Gewissen zu beruhigen und basta. Man befolge dieses Programm für 6 Monate und du wirst aussehen wie Adonis.

Tada…so sieht man dann nach 6 Monaten Training aus und nach 12, 24  oder 48 Monaten immer noch. Das Phenomen wird als “skinny fat” (dünn fett) bezeichnet, da man eigentlich dünn ist aber doch vor allem in der Bauchregion Körperfett angesammelt hat. Auch ich durfte mich früher als solches bezeichnen.

Man denkt mit dem Training alleine kann man seine schlechten Essgewohnheiten wegtrainieren…leider nein. Du kannst minderwertige Lebensmittel nicht wegtrainieren.

Ja minderwertig ist schon ein hartes Wort, aber solange ein “Lebensmittel” keine Nährstoffe enthält sondern nur leere Kalorien kann es nur minder sein. Und den Namen Lebensmittel dürften meines Erachtens nur hochwertige Produkte tragen, denn wie der Name schon sagt ist es ein Mittel zum Leben oder anders ausgedrückt ein lebendes Mittel.

Kann also beispielsweise Büchsenfutter hochwertiges Lebensmittel sein?

Auf gar keinen Fall. Ich würde es eher als tote Materie bezeichnen die einbalsamiert wurde damit sie nicht so schnell anfängt zu verwesen.

Willst du deinem lebenden Körper wirklich lebloses Essen einflössen nur damit er das Gefühl hat genährt worden zu sein?

Ich denke eher nicht, ausser du bist dir völlig egal und/oder zufrieden mit deinem Aussehen. Sieh es mal so, alle lebenden Mittel (Früchte, Gemüse, Fleisch etc.) verderben in relativ kurzer Zeit, da die Mikroorganismen und somit das Leben im Essen natürliche Prozesse in die Wege leiten. Ohne diese Mikroorganismen (= unnatürlich) wird dieser Prozess bis zu Jahren verzögert.

Ich gehe sogar soweit und behaupte, dass tote Lebensmittel zum Tod führen. Ja ich weiss, irgendwann müssen wir alle mal gehen, aber wenn du deinem Körper wichtige und essenzielle Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente über Jahre entziehst trägt es bestimmt nicht zur Lebensverlängerung bei

Aber jetzt wieder zurück zum Thema. Solange du dich mit Müll vollstopfst kannst du von deinem Körper nicht erwarten sich positiv und dauerhaft zu verändern. Klar gibt es auch Individuen die sich alles mögliche reinhauen können ohne dick zu werden, aber das liegt an deren Stoffwechsel, weshalb sie noch lange nicht gesünder sind.

Du kannst auch jeden Tag ins Fitnessstudio rennen und 3 Stunden trainieren (was sowieso zu viel ist und nichts bringt), jedoch solange deine Ernährung sche**** ist wirst du wohl kaum erfolgreich Muskeln auf oder Fett abbauen können und somit deinem Traumkörper ewig fernbleiben.

Entweder schaust du jeden Tag sehnsüchtig in den Spiegel und hoffst mit deinen Gedanken den Körper formen zu können oder du packst das Problem bei der Wurzel und stellst endlich deine Ernährung um.

Es ist nicht einfach seine Ernährung auf den Kopf zu stellen, ich weiss wovon ich spreche, man kann es jedoch schrittweise angehen.

Hier ein kleines Beispiel:
Woche 1: mehr Früchte essen
Woche 2: weniger Pizza essen
Woche 3: Fanta mit Wasser ersetzen

Du musst dein Hauptziel in viele kleine Zwischenziele unterteilen, ansonsten verlierst du schnell den Faden was schlussendlich zur Kapitulation führt.

Bist du ein Macher oder ein Träumer? Nur du kannst dich zum Erfolg führen. Sollte es alleine zu schwierig sein versuche es mit jemandem zusammen der das gleiche Ziel hat. Vielleicht kannst du deinen Lebenspartner auch dazu bringen?!

Du hast es in der Hand

Viel Erfolg

Timo Zimmermann

Aufgrund verschiedener Hinweise, dass dieser Artikel fehlt, habe ich beschlossen ihn nochmals zu schreiben. Anscheinend ging dieser bei meinen Serverkomplikationen verloren.

Dies ist die Fortsetzung von Leptin das wichtigste Abnehmhormon

Heute geht es darum wie man die strategische Kohlenhydratzufuhr dazu nutzen kann um den Leptinspiegel (bitte siehe Artikel) auf einem stabilen Niveau halten kann. Indem du verhinderst, dass der Leptinspiegel zu tief fällt bleibt dein Metabolismus auf Trab und du verbrennst somit den ganzen Tag Fett.

Das Wichtigste während dem Abnehmen bzw. der Körperfettreduktion ist zweifellos die Aufrechterhaltung des Leptinspiegels. Dies kann durch zwei verschiedene Vorgehensweisen erreicht werden:

1. Strategische Überfütterungs- und Schummelperioden wie schon im ersten Teil beschrieben wurde

2. Strategische Kohlenhydratzufuhr während der Woche

Wie im ersten Artikel beschrieben sind der Leptinspiegel und Kohlenhydrate eng miteinander verbunden. Wenn es um Leptin geht sind Kohlenhydrate die ultimative Geheimwaffe.

Wie wäre es mit Brownies oder Schoko-Kuchen?

Kein Problem an einem Schummel- bzw. Belohnungstag.

Aber genau so wie beim Schummeln kannst du nicht einfach jeden Tag Unmengen von Kohlenhydraten in dich hineinstopfen und erwarten dabei abzunehmen. Auf die Strategie kommt es an.

Nach einem Schummeltag, wenn der Leptinspiegel auf dem Höchststand ist und dein Körper das Fett geradezu wegschmelzen lässt, wird ein low-carb (wenig Kohlenhydrate) Tag eingebaut um das gegebene Potenzial des vorherigen Tages voll auszukosten. Hierbei führst du deinem Körper wenig Kalorien zu und gleichzeitig läuft der Verbrennungsmotor auf Hochtouren, du schlägst somit 2 Fliegen mit einer Klappe und profitierst gleich doppelt.

Leider funktioniert das nicht die ganze Woche, da der Leptinspiegel je länger ohne Kohlenhydrate desto schneller fällt der Spiegel.

Was machst du also, wenn der Leptinspiegel mitte Woche anfängt zu sinken?

Genau, du führst deinem Körper wieder Kohlenhydrate zu. Die zugeführte Glukose und das Insulin heben den Leptinspiegel wieder an und dem Hirn wird mitgeteilt, dass alles wieder in Ordnung ist.

Siehst du jetzt wieso herkömmliche Diäten nicht funktionieren können?

Du bist eigentlich schon spätestens ab der zweiten Woche zu einem vor sich hinschleichenden Metabolismus verdammt.

Diese Methode ist das komplette Gegenteil von allem was du bisher gesehen und gehört hast.

Herkömmliche Diäten werden sehr schnell langweilig. Jeden Tag die gleichen Lebensmittel und unendliche Beschränkungen, du darfst dies nicht und jenes geht schon mal gar nicht.

Hierbei hast du eine ganzen Schummeltag und darfst vertilgen was immer du willst plus noch die Kohlenhydrattage wobei man sich eine ordentliche Portion Pasta etc. gönnen darf.

Und weisst du was für einen riesen phsychologischen Einfluss das überhaupt hat?

Kannst du dich an die Schuldgefühle erinnern welche du bekommen hast, wenn du mal während einer Diät geschummelt hast?

Diese Tage sind vorbei. Stell dir vor du verschlingst mit gutem Gewissen eine Portion Donuts mit extra Schokofüllung im Bewusstsein, dass es deine Fettverbrennung unterstützt. Was gibt es besseres?

Wenn dich Gelüste plagen kannst du beruhigt an die bevorstehenden Tage denken mit dem Wissen diese Gelüste bald stillen zu dürfen

Iss dich dünn

Timo Zimmermann

Gibt mir ein Paar Kommentare oder drückt auf den Gefällt mir Button und ich gebe euch einen genauen Plan.

Update: wie versprochen hier gehts zum Plan

Ich gerade dabei ein Buch über Vince Gironda zu lesen. Er war ein amerikanischer natural Bodybuilder und unter anderem bekannt als der “Iron Guru”.

Wie man bei diesem Bild unschwer erkennen kann ist es durchaus möglich auch ohne irgendwelche anabolen Steroide ordentlich Muskeln draufzupacken.

Vince und ich teilen die gleichen Ansichten in Bezug auf Anabolika, wir sehen es nämlich als schummeln an. Durch zuführen dieser Zusatzstoffe kann sich der Körper schneller von einem harten Training erholen und somit schneller und mehr Muskeln aufbauen.

Heutzutage gehört es leider schon fast zur Norm und Bodybuilder werden alle in den gleichen Topf geschmissen, da das Bodybuilding durch die riesigen unästethischen Fleischklopse geprägt und dominiert wird.

siehst du den “kleinen” Unterschied zwischen dem 4-fachen Mr. Olympia Jay Cutler und Vince Gironda?

Genau deswegen wird Bodybuilding immer mit Steroiden in Verbindung gebracht. Ich habe Jay schon mal live gesehen und habe grossen Respekt vor ihm als Person, aber der Fakt, dass er Zusatzstoffe in sich hineinpumpt stört mich.

Man könnte es mit der Schule vergleichen, wer hat die guten Noten eher verdient? Die sogenannten Streber oder die Spickzettelterroristen?

eben…

Der ehrliche und saubere Weg benötigt zwar viel mehr Disziplin und Zeit, dafür kann man nach Erlangen seines Zieles ziemlich stolz auf sich und seine Leistung sein.

Für mich ist es eher eine Moralfrage – sein oder nicht sein?

Wie muss man sich wohl fühlen, wenn man gewinnt mit dem Wissen sich einen “unerlaubten” Vorteil verschafft zu haben?

Diese Freude kann nicht von Dauer sein, falls man sich überhaupt freuen kann. Oder will man sich auf die Schulter klopfen und sich zureden mit “gut geschummelt Junge”?

Und bis jetzt haben wir die möglichen körperlichen Konsequenzen nicht einmal in Betracht gezogen. Abgesehen von Schäden und Krankheiten der inneren Organ, Infektionen und Abszesse durch entzündete Einstichstellen (http://www.youtube.com/watch?v=HEHxCAR2suM) kommen noch die hormonellen Belastungen hinzu.

Durch das Zuführen von zusätzlichen externen Hormonen wird die eigene Hormonproduktion auf ein Minimum gedrosselt. Deswegen wird z.B. bei einer Testosteronkur die natrüliche Testosteronproduktion in den Hoden minimiert was zur Folge hat, dass die Hoden schrumpfen und wenn man nach einigen Jahren wieder aufhört diese Winzlinge nicht mehr annähernd so viel Testosteron produzieren können wie vor der Kur.

Genau wegen solchen hormonellen Horrorszenarien ist man schon von Anfang an verdammt in diesen Teufelskreis zu fallen, denn ohne Anabolika wird der Körper die Muskelmasse nicht mehr halten können und die Hormone spielen verrückt dar Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht fällt.

Ist es das Wert für ein paar Kilo mehr auf den Rippen?

Ich denke spätestens jetzt sollte jedem klar sein, dass diese Zusatzstoffe mehr Schlechtes als Gutes mit sich bringen.

bleib natürlich und gesund

Timo Zimmermann

In der heutigen Gesellschaft ist es schon fast normal sich regelmässig zu betrinken, zumindest bei der jüngeren Generation. Es werden sogar Volksfeste veranstaltet bei denen das kühle Blonde im Mittelpunkt steht und Alkoholleichen zum Programm gehören.

Zum Glück kann man sich am Wochenende die Kante geben und es unter der Woche wieder mit ein wenig Fitness kompensieren…

…NEIN

So funktioniert das nicht. Übermässiger Alkoholkonsum hat erheblich negative Auswirkungen auf deine Muskelaufbau-/Fettverbrennungsresultate. Alkohol ist viel schädlicher als die meisten denken und es ist wichtig, dass du weisst und verstehst wie diese Volksdroge deine Fortschritte beeinflusst.

Dies soll keine Moralrede werden denn ich war früher auch nicht besser, aber du solltest dir auf alle Fälle bewusst sein welche Auswirkungen es auf dich und deinen Körper hat und somit auf deinen Fortschritt. Früher ging ich sogar so weit, dass ich mich am Tag nach dem Delirium noch ins Fitnesscenter quälte und mich beinahe übergeben musste, also besser sein lassen. Denn so machst du noch mehr kaputt, dein Körper muss sich erst von einem Rausch erholen, sich revitalisieren mit Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen.

Aber was verursacht das Trinken?

1. Dehydration

Unsere Nieren müssen grosse Mengen an Wasser filtern um den Alkohol zu verarbeiten und deswegen kann es zu einer schweren Dehydration im Körper kommen. Wasser spielt eine enorm grosse Rolle beim Muskelaufbau und schon eine minime Dehydration kann zu einem muskeltechnischen Desaster führen, da die Muskeln selbst aus etwa 70% Wasser bestehen. Wenn du dehydriert bist hast du bis zu 20% weniger kraft und keinen klaren Kopf.
Fazit: du funktioniert nicht effizient.

2. Depletion von Vitaminen und Mineralien

Durch den Alkoholkonsum werden die Vitamine A, die Bs, C, Kalzium, Zink und Phosphor extrem schnell abgeschöpft. Vitamine und Mineralien regulieren viele verschiedene Prozesse im Körper, unter anderem den Muskelaufbau und die Fettverbrennung.

3. Störung der Proteinsynthese

Bei der Proteinsynthese werden die Aminosäuren zu ganzen Proteinen zusammengesetzt. Exzessiver Alkoholkonsum kann diesen Prozess um bis zu 20% verlangsamen und da deine Muskeln aus Proteinen besteht siehst du bestimmt die Problematik. Schlechte Substanzen im Körper führen zu negativen Ergebnissen und Umgekehrt.

4. verminderter Testosteronspiegel und erhöhter Östrogenspiegel

Testosteron ist das mit Abstand am wichtigste muskelaufbauende Hormon im Körper. Einer der limitierenden Faktoren welcher bestimmt wie viel Muskeln eine Person aufbauen kann ist das frei fliessende Testosteron.Mit der Senkung des Testosteronspiegels sinkt auch die Fähigkeit deines Körpers Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.

5. es begünstigt die Fettspeicherung

Mit 7 leeren Kalorien pro Gramm ist Alkohol eine Bombe. Es führt oft zu unkontrollierten Fressattacken auf welche ich im nächsten Teil noch genauer eingehen werde. Wenn du also mehr Kalorien trinkst und isst, was meistens passiert wenn man ausgeht und sich betrinkt, wirst du Fett speichern. Die Körperkomposition zu verändern beruht auf dem Prinzip gute und positive Entscheidungen zu treffen und übermässiger Alkoholkonsum ist das genaue Gegenteil.

6. erhöhter Appetit

Alkohol erhöht den Appetit und mit einem alkoholisierten Geisteszustand trifft man sehr wahrscheinlich nicht die besten Entscheidungen. Nach einer langen durchzechten Nacht willst du auf keinen Fall einen Hühnchensalat essen. Du willst etwas stopfendes, da du bis jetzt durch den Alkohol nur leere Kalorien konsumiert hast. Auf dem Weg nach hause schnappst du dir noch etwas salziges und fettiges und legst dich gleich danach ins Bett. Diese extra Kalorien können nicht mehr verbrennt werden und wandeln sich in Fett um.

Es ist wichtig Spass im Leben zu haben, aber zu viel Spass ist, in Bezug auf Muskelaufbau und Fettverbrennung, eher kontraproduktiv. Wenn du wirklich ernsthaft Muskeln aufbauen willst solltest du unbedingt deinen Alkoholkonsum überwachen. Ein Glas hier oder da schadet nicht, aber übertreib es nicht regelmässig.

Sollte dein Ziel ein Traumkörper sein den du schon immer wolltest musst du deinen Alkoholkonsum auf ein Minimum reduzieren. Das soll jetzt nicht heissen, dass du nicht mehr aus dem Haus kannst um ab und zu Spass zu haben. Achte einfach darauf so wenig Alkohol wie möglich zu trinken und deinem Körper die nötigen Nährstoffe zuzuführen um die negativen Effekte zu minimieren. Solange du dich und den Alkohol im Griff hast sollte einem gut gebauten Körper nichts im Wege stehen.

bleib anabol

Timo Zimmermann